¿Hoy en día parece que los ejercicios de Kegel están muy de moda, pero…sabemos realmente en qué consisten?, ¿qué tipo de ejercicios hay?, ¿cuántas repeticiones tengo que realizar para que sean efectivas?, ¿cuándo debemos realizarlos?, ¿cuándo debo de acudir a un fisioterapeuta especializado para aprender a ejecutarlos? Si quieres saber las respuestas a estas preguntas, te animo a que leas este post en el que explicaremos la importancia de saber ejecutar de una manera correcta estos ejercicios.
Comencemos por el principio: Los Ejercicios de Kegel consisten en contraer de manera voluntaria la musculatura del Suelo Pélvico situada en la parte inferior de la pelvis. Debemos tener una sensación de “cierre vaginal y anal” hacia el interior de la pelvis. Su objetivo es fortalecer la musculatura del suelo pélvico para tratar, entre otras patologías, las incontinencias urinarias tanto de esfuerzo como de orina y los prolapsos de los órganos pélvico (vejiga, útero y recto). No olvidemos que los Hombres también tienen Suelo Pélvico y que por lo tanto pueden beneficiarse de sus efectos. Si el suelo pélvico ha perdido fuerza, son una opción para recuperarla y tratar los problemas urológicos que haya podido ocasionar su debilitamiento.
A menudo nos encontramos con la dificultad de no saber si realmente estos ejercicios los hacemos correctamente, a nuestro cerebro le cuesta identificar esta musculatura y por lo tanto, con frecuencia, le resulta complicado enviar la orden de contracción a esta zona. Te doy algunos trucos para que aprendas en primer lugar a tener conciencia de la zona para poder tonificarlos después.
1. Si no tienes muy buen control de tu zona perineal, te aconsejo que te tumbes para estar más relajad@s y evitar de esta manera los efectos que tiene la gravedad sobre el Suelo Pélvico. A medida que el control muscular de la zona va avanzando, es importante que cambiemos a otras posiciones, como sentado o incluso de pie, tratando de alcanzar el mismo grado de control y fuerza que estando tumbado.
Para contraer esta musculatura, podemos pensar en realizar 3 acciones:
Contraer / Cerrar el Suelo Pélvico pensando en “querer cortar el chorro de la orina”
Contraer / Cerrar el Suelo Pélvico pensando en “retener la salida de un támpax”
Contraer / Cerrar el Suelo pensando en “retener la salida de un gas”
2. Si aún así nos cuesta identificar esta musculatura, podemos ayudarnos de un espejo para ver cómo se mueve la musculatura cuando hacemos la contracción.
3. Podemos introducir un dedo en el interior de la vagina y contraer los músculos para ver si somos capaces de “apretar” el dedo.
4. Sentarnos sobre una toalla enrollada para que nos resulte más fácil identificar la zona muscular que debemos contraer.
Además de ello, desde la Fisioterapia podemos ayudaros a aprender a realizar los ejercicios de Kegel a través de 2 Técnicas Instrumentales como son el Biofeedback y la Electroestimulación.
Biofeedback: Se trata de una técnica de entrenamiento muscular tanto en el hombre como en la mujer. Consiste en colocar unos electrodos o bien en la zona perineal o bien dentro de la vagina. Estos electrodos van a captar el grado de contracción muscular del paciente y nos la va a reflejar en la pantalla del ordenador. Es decir, el paciente, mediante una gráfica mostrada en un monitor puede saber si está haciendo el ejercicio de forma adecuada. Resulta un sistema muy ventajoso ya que el paciente puede ver cómo realiza la contracción en el momento que la realiza y corregir los errores a la hora de hacer los ejercicios de kegel y crear unas pautas de entrenamiento.
Electroestimulación: Ayudan a aumentar la conciencia de la zona perineal y a fortalecer los músculos a través de una sonda intra-vaginal o intra-anal. Gracias a ella te permite de manera pasiva contraer tu suelo pélvico produciendo un efecto similar a los ejercicios de kegel. Ésto se logra al estimular de forma pasiva los músculos mediante impulsos eléctricos de baja frecuencia a los nervios que inervan estos músculos.
Tenemos que tener en cuenta que…
Hay que procurar que las contracciones voluntarias del suelo pélvico que realizamos, los Ejercicios de Kegel, no impliquen una contracción de los grupos musculares cercanos, como los glúteos y los aductores. Necesitamos poner especial atención a la zona perineal sin que intervengan más músculos. Para asegurarte de que no lo haces puedes colocarte tus manos sobre el abdomen o bajo los glúteos para percibir si también contraes estos músculos cuando realizas los ejercicios de kegel. En el caso de que esto ocurriera, debes evitar hacerlo.
Asegúrate también que no te olvidas de respirar durante la realización de los ejercicios, debes de poder respirar durante la ejecución de los mismos sin bloquear la respiración.
Una vez tengas claro dónde están estos músculos y seas capaz de realizar una buena contracción de los mismos, estás list@ para empezar tu programa de entrenamiento diario con los ejercicios de Kegel.
¿Qué tipo de ejercicios de Kegel existen?
- Contracción Rápida: Le pediremos a nuestro paciente que realice una contracción fuerte y rápida y que, tras ella, relaje los músculos.
- Contracción Lenta: En este caso, se lo vamos a poner un poquito más difícil. Le pediremos a nuestro paciente que contraiga su suelo pélvico y lo mantenga contraído durante unos segundos. Cuanto más tiempo consigas aguantar la contracción de los músculos, más fuertes se harán.
- Contracción en Ascensor: En este caso vamos a trabajar más el control muscular, es decir, le pediremos a nuestro paciente que vaya contrayendo su suelo pélvico de manera más progresiva y que lo vaya relajando también poco a poco.
En los 3 casos es muy importante que entre contracción y contracción te permitas unos segundos de descanso para no fatigar al músculo.
Verás que, al principio, hasta que no tengas un buen control de tu zona perineal necesitas poner mucha atención a la hora de realizarlos. A medida que avanza el tratamiento te irá resultando más fácil ejecutarlos hasta poder introducirlos poco a poco en tu vida rutinaria. Seamos realistas, sacar tiempo en nuestro día a día para hacerlos resulta complicado y más si tenemos hijos pequeños, así que nos interesa que aprendáis a realizarlos en cualquier posición para poder hacerlos siempre que nos acordemos. La ventaja que tienen estos ejercicios es que nadie se va a dar cuenta de que los estamos haciendo.
¿Cuántas repeticiones tengo que realizar para que sean efectivas?
Es más importante la calidad que la cantidad, es decir, es preferible que hagas menos ejercicios de kegel para que así pongas especial atención al movimiento muscular que debes de percibir, tanto de la contracción como de la relajación del músculo (contracción/relajación – cierre/apertura del Suelo Pélvico).
El número de repeticiones las adaptaremos a cada caso de manera individualizada, al principio se comenzarán con pocas repeticiones y después la iremos incrementando. Pero hay que recordar de que se trata de músculos pequeños que están debilitados así que es mejor hacer pocas repeticiones, pero varias veces al día.
¿Cuándo debo hacer Ejercicios de Kegel?
Pueden ayudar tanto a Mujeres como a Hombres, algunas de las patologías en las que necesitamos realizar un Entrenamiento Muscular con los Ejercicios de Kegel son:
Incontinencia de Orina de Esfuerzo y /o Urgencia
Incontinencia de Gases y / o Fecal
Incontinencia Urinaria tras cirugía de Próstata
Después de una Cirugía Ginecológica
Prolapsos/descenso de Órganos Pélvicos (Vejiga, Útero y / o Recto)
Embarazo
Recuperación Post Parto
Anorgasmia o Falta de Sensibilidad
¿Cuándo debo acudir a un Fisioterapeuta Especializado en Pamplona para aprender a realizarlos?
Para garantizar que realizas correctamente los ejercicios es importante que un profesional te realice una valoración. Mediante un tacto muscular vaginal, el Fisioterapeuta podrá valorar el Tono y la Fuerza de tu Suelo Pélvico.
Antes de iniciar la práctica de los ejercicios de Kegel para asegurarnos de que se ejecutan de una manera correcta para que el tratamiento de potenciación muscular sea efectivo. Y, por supuesto, siempre que tengamos dudas de si lo estamos ejecutando bien o no.
En mis clases en Pamplona, trabajaremos en grupo o de forma individual el suelo pélvico, unido a los ejercicios de Kegel para lograr un trabajo completo de suelo pélvico. Contáctame si estás interesa en saber más.